يعدّ الحفاظ على النشاط أمراً ضرورياً للبقاء بصحة جيدة. ومع الأخذ في الحسبان أن من الصعب معرفة مقدار التمرين الذي يجب أن تمارسه للوصول إلى أهداف لياقتك؛ سواء أكان ذلك بفقدان الوزن أم زيادة الوزن.
قال مدرب اللياقة توم مانز «يعتمد نوع التمرين الذي تقوم به في النهاية على قدرتك، وأهدافك، والمعدات المتاحة، والإصابات التي تتعرض لها، ومقدار الوقت المتاح لديك».
بينما لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع، فهناك مبادئ وإرشادات يمكنك اتباعها وتطبيقها في التدريب لضمان الحصول على نظام تمرين متوازن وفعال وآمن وممتع.
كم يوماً في الأسبوع يجب أن تتدرب؟
ما لم تكن من عشاق اللياقة البدنية، فربما ترغب في قضاء أقل وقت ممكن في صالة الألعاب الرياضية لتحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية. لكن مانز يقول إن التدريب مرة أو مرتين فقط في الأسبوع لن يمنحك أكثر من «مستوى منخفض» من اللياقة. ويضيف: «يجب أن تتدرب على الأقل 3 مرات في الأسبوع إذا كنت ترغب في تحقيق أهدافك الصحية والحفاظ على اللياقة البدنية في فترة زمنية معقولة».
يعدّ التدريب 4 أو 5 مرات في الأسبوع مثالياً، لكن معظم الناس يجدون ذلك غير قابل للتحقيق بسبب ضيق الوقت، لذلك يقول مانز إنه من الأفضل استهداف 3 مرات: «يعرض هذا جسمك لحافز تدريب كبير بما يكفي طوال الأسبوع، مما يمكن الجسم من التكيف، لتصبح أقوى، وأصغر حجماً وأكثر لياقة».
كم من الوقت يجب أن تكون التدريبات الخاصة بك؟
يقول بعض الناس إنه يمكنك الحصول على تمرين فعال في نصف ساعة إذا كنت تستخدم الوقت بحكمة، لكن مانز يعتقد أنه إذا كنت تريد إحراز تقدم حقيقي، فيجب أن تتمرن لمدة تتراوح بين 45 و60 دقيقة.
يوصي بقضاء 10 دقائق في الإحماء، وما بين 30 و40 دقيقة في تدريب الوزن، وما بين 5 و10 دقائق من التمدد.
ومع ذلك، يمكن أن تكون التدريبات لمدة نصف ساعة مفيدة لجلسات التكييف أو التدريب المتقطع.
هل يمكنك التدرب بالأثقال يومين أو 3 أيام متتالية؟
يوصي مانز بأخذ يوم راحة بين الجلسات إذا كنت ترفع الأثقال بانتظام. وقال: «يمكنك التدرب لمدة يومين على التوالي، ولكن حاول بالتأكيد تجنب القيام بذلك 3 أيام متتالية ما لم تكن رافعاً متقدماً».
إذا لم تمنح عضلاتك وقتاً للتعافي، فسوف تفرط في الحمل على مفاصلك وأوتارك، مما قد يؤدي إلى التهاب.
ومع ذلك، لا بأس من تدريب الأثقال في أيام متتالية إذا كنت تقوم بتدريب أجزاء مختلفة من الجسم في كل مرة. يعتقد مانز أن التدريبات لكامل الجسم هي الأفضل لعامة الناس الذين يرغبون في إنقاص الدهون وتحسين لياقتهم رغم ذلك.
يجب أن يشتمل نظام التمرين المتوازن على مزيج من تمارين رفع الأثقال وتمارين القلب والأوعية الدموية (الهوائية واللاهوائية)، لكن مانز يقول إنه إذا لم يكن لديك وقت لكليهما، فركز على القيام بجلستين أو 3 جلسات أوزان في الأسبوع.
ما أهمية النوم؟
مانز: «بالنسبة إلى الجميع – خصوصاً الأشخاص الذين يتدربون بشكل منتظم – فإن الحصول على ما بين 7 و8 ساعات من النوم في المتوسط في الليلة أمر بالغ الأهمية».
ويضيف: «بعد التمرين خلال النهار، ينمو الجسم بعد ذلك بقوة، ويحرق الدهون ويعيد بناء الأنسجة العضلية التالفة عند النوم».
لذلك؛ إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، فستضع نفسك في وضع غير مواتٍ، ولن يكون لديك ما يكفي من الطاقة للتدريب.